El cómo hemos vivido en el pasado importa para llegar en buenas condiciones a la edad avanzada.
Factores como la alimentación, las infecciones que hemos pasado, el nivel económico, la actividad física, la contaminación a la que estamos expuestos, el consumo de tabaco, alcohol o drogas y la actividad intelectual influyen en nuestras capacidades, tanto físicas como cognitivas cuando llegamos a mayores.
De los momentos de escasez que seguramente vivieron nuestros padres o nuestros abuelos quedó un paradigma: que el estar un poco entrado en carnes es símbolo de abundancia y estar bien alimentados; muy unido al concepto de tener buena salud durante muchas décadas. Pero eso que puede ser buena señal en bebés y niños no lo es tanto cuando llegamos a mayores.
Y es que la proporción de grasa y músculo cambia de forma dramática con la edad.
Nuestros músculos están formados por fibras musculares de contracción lenta y contracción rápida. Las fibras de contracción lenta son más resistentes y nos permiten todo tipo de movimientos lentos y prolongados; las fibras de contracción rápida nos facilitan los ejercicios de fuerza y más explosivos.
Cuando somos jóvenes, este tipo de fibras se encuentra equilibrado en nuestra musculatura. A medida que cumplimos años, este equilibrio se pierde. Se va produciendo un aumento de fibras de contracción lenta y una disminución de las rápidas; por lo que nuestros movimientos comienzan a volverse más torpes y lentos.
Esto ocurre por lo general en todos los casos. Si además tenemos sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular que también sobreviene con la edad, toda esta proporción se reduce significativamente, desapareciendo las fibras de contracción rápida.
¿Por qué sucede todo esto?
En realidad, viene dado por una cascada de procesos. Suceden cambios metabólicos que provocan una disminución de ciertas hormonas; como la testosterona, sobre todo en los varones, pero también baja la producción de hormona del crecimiento, hay una reducción en la síntesis de proteínas por parte de nuestro organismo, se reduce la capacidad de nuestros músculos de regenerarse tras una sobrecarga o cualquier lesión o daño que nos hagamos, hay un deterioro del sistema nervioso central, que afectan a la excitación motora de nuestras fibras musculares.
Suena feo. Lo cierto es que no seduce nada hacerse mayor. Y he de daros una mala noticia: El tiempo corre en nuestra contra. Pero veamos el vaso medio lleno; quienes lleguemos o hayamos llegado a una edad avanzada somos afortunados, mucha gente se queda por el camino y no lo consigue. Y también os quiero dar una buena noticia, muchas de estas consecuencias podemos prevenirlas.
¿Cuál es la forma de prevenir esto?
Pues alternando el ejercicio aeróbico con el ejercicio de fuerza muscular. Sobre todo si ya tienes de 50 años en adelante. Por todos los factores que hemos mencionado, cuando somos mayores es mucho más costoso generar más masa muscular de la que tenemos, aunque no imposible; pero sí podemos mantener esa masa muscular para que no la perdamos, algo que ocurrirá inexorablemente si no ponemos remedio.
Hay quien no se acaba de creer esto por el motivo que con la edad lo que observan es que ven aumentar su peso y volumen, pero lo que está ocurriendo es que se está perdiendo músculo a favor de ir ganando grasa corporal. Y la grasa corporal no es funcional, no nos ayudará a movernos; más bien al contrario, además de ser la puerta por donde entrarán toda una serie de enfermedades crónicas asociadas a la edad; como diabetes, hipertensión, enfermedades cardio respiratorias y neurodegenerativas.
En nuestro mundo actual, muy dominado por la imagen estética, perdemos la importancia que puede llegar a tener esta pérdida de masa muscular. Una cosa es estar delgado y tener músculo y otra es estar delgado y flácido. La pérdida de masa muscular aumenta el riesgo de caídas y fracturas óseas, ralentiza la cicatrización, nos hace más propensos a la enfermedad, nos hace perder fuerza y energía, y todo esto trae consigo una importante pérdida de independencia; o dicho con palabras más actuales, nos vuelve dependientes de los demás para realizar nuestras labores cotidianas.
Y no olvidemos que por la propia inactividad perdemos masa muscular. Nuestro organismo esta diseñado para ahorrar energía. El mantenimiento de la masa muscular requiere mucha energía. Si tenemos una buena masa muscular, nuestro consumo energético basal, aquel que se requiere para mantener nuestras constantes vitales y mantenernos vivos, es más elevado que cuando tenemos poca masa muscular y mucha grasa. Así pues, nuestro cuerpo no va a desperdiciar energía en mantener aquello que no usamos. Si hacemos un escaso uso de nuestros músculos, nuestro metabolismo reducirá el gasto energético destinado a mantenerlo. Y como consecuencia, nuestra masa muscular disminuirá de forma dramática. Más dramática cuanto menos ejercicio físico realicemos.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio es uno de los principales componentes de los huesos. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y protegernos de la osteoporosis. También juega un rol muy importante en el sistema nervioso, en el tejido muscular y en el sistema inmunitario.
Con el paso de los años vamos perdiendo capacidad de sintetizar vitamina D, de ahí que sea importante mantenernos en buenas dosis de ingesta de alimentos que la contienen y tomar el sol, y llegado el caso, suplementarse con ella.
Con el aumento de la edad debemos aumentar la cantidad de ingesta de proteína. Sin embargo, se tiende a lo contrario, a aumentar la cantidad de carbohidratos, lo que redunda en una aceleración de la pérdida de masa magra.
Así pues, la mejor estrategia que podemos seguir para evitar la sarcopenia y mantener nuestra masa muscular se apoya en tres puntos: Adecuada nutrición, baja en carbohidratos y con la adecuada ingesta de proteínas.
Estos requerimientos se encuentran entre 1,5 y 2 gramos de proteína neta por kilogramo de peso corporal. Fíjense que hablo de proteína neta, no de la cantidad de filete de pollo, ni de pescado, sino del contenido real de proteína que contiene.
Si llevo una vida sedentaria me quedaría en ese gramo y medio, pero si llevo una vida activa debo intentar llegar a los 2 gramos. Y en la medida de lo posible, al menos desde mi punto de vista, en forma de comida real.
El segundo punto es la realización de ejercicio físico de fuerza. Hemos insistido mucho en este canal sobre esto. Si ya se tiene una buena masa muscular, realizarlo para que no se pierda y mantenerla. Si tenemos poca, realizar ejercicios, cada uno a su nivel, pero que supongan un estrés para el músculo que lo obligue a crecer. No sirve con hacer pesas o cualquier otro ejercicio si no llegamos a fatigar el músculo pues estos estímulos no alcanzarán para provocar adaptaciones.
Una buena opción, y muy económica, que no nos ocupará espacio, y que nos permiten realizar cualquier tipo de ejercicio funcional, son las gomas elásticas. Existen packs en varios colores y distintos grados de resistencia que nos permitirán progresar con ellas.
Y por último, un correcto descanso. No me refiero a un descanso de pasar horas sentado en un sofá, sino a dormir las horas necesarias, momento en el cual nuestro organismo destina energía para su regeneración. Quédense con la idea de que dormir lo necesario no es de vagos, es de sabios.
Soy mayor 